Fitness wordt door de meeste mensen verkeerd aangepakt, zowel thuis als in de sportschool. Ze maken namelijk onderscheid tussen de verschillende spiergroepen: borst, buik, schouders, armen (biceps en triceps), rug en benen. Aparte oefeningen doen voor al deze spiergroepen klinkt slim, maar is dat niet. Er is namelijk een effectievere trainingsmethode die je helpt om sneller je fitness doelen te bereiken, ongeacht of je wilt afvallen of spieren wilt kweken.
De trainingsmethode met “compound oefeningen”
Meer spieren in het menselijk lichaam werken met elkaar samen dan je denkt. Als je gaat liggen en je je armen voor je uitstrekt, bijvoorbeeld, gebruik je niet alleen je armspieren maar ook je schouders en borstspieren. Veel bewegingen die we maken in het dagelijks leven zijn samengestelde (“compound”) bewegingen, oftewel handelingen waarbij we meerdere spiergroepen tegelijk gebruiken. Goed trainen betekent dit zoveel mogelijk nabootsen in de gym (of thuis). Dit doe je door compound oefeningen op te nemen in je work-out, oftewel oefeningen waarmee je in één keer meerdere spieren traint.
En dat is meteen het probleem van aparte oefeningen voor de diverse spiergroepen doen: de kans is groot dat je een oefening kiest die alléén je biceps traint als je op zoek gaat naar biceps oefeningen. Oefeningen die één enkele spiergroep trainen worden isolatie oefeningen genoemd. Dit soort oefeningen zijn ideaal voor na het doen van compound oefeningen, maar het probleem is dus dat deze laatste soort oefening wordt overgeslagen. Laten we het concreet maken.
Je rug trainen betekent ook je biceps trainen
Met rugoefeningen zoals de row en de lat pulldown train je je rug, maar ook je biceps en onderarmen. Met dit soort compound oefeningen kun je intensiever je rug trainen en omdat je op een natuurlijke manier beweegt bereik je er uiteindelijk meer mee: meer spiergroei en meer vetverbranding. Anatomisch gezien gaat het trainen van je rug dus vaak samen met het trainen van je biceps.
Je borst trainen betekent ook je triceps trainen
Een ander voorbeeld van een anatomische link tussen spiergroepen is de combinatie van borstspieren en triceps. Met behulp van compound oefeningen zoals de bench press en de cable fly train je namelijk beide. Op de lange termijn heeft dit meer effect dan wanneer je alleen een isolatie oefening doet, zoals triceps kickbacks bijvoorbeeld.
We willen hiermee overigens niet het biceps trainen (of triceps) moeilijker maken dan het al is. Hou het kiezen van oefeningen om te doen vooral simpel en stel alleen de vraag: is dit een compound oefening of niet? Het is vrijwel altijd beter om de voorkeur te geven aan compound bewegingen bij het trainen. Met een beetje Googlen achterhaal je snel met wat voor soort oefening je te maken hebt.
Uiteindelijk is het maximale uit jezelf halen tijdens het trainen een kwestie van vragen stellen. Wat gaat niet zo lekker en hoe kun je dat verbeteren? Werkt een andere trainingsmethode misschien beter? Durf te vragen, want daar is de professionele begeleiding in de sportschool voor bedoeld. Vergeet ook niet te genieten van het sporten. Succes!
