Het is weer bijna lente! Dus is het weer tijd voor buitenactiviteiten, zoals hardlopen. Na de lange wintermaanden is ons lichaam weer toe aan een sportieve uitdaging. Hardlopen in het voorjaar is het mooiste wat er is. De natuur is prachtig, de temperatuur is ‘n stuk aangenamer dan in de winter en het blijft langer licht. Dit geeft jou als hardloper de gelegenheid om vaker het bos of de duinen in te trekken om te genieten van de natuur. Verlaat ook eens de gebaande paden! Kies in het bos of park ook eens voor de onverharde wegen. Lopen op onverharde wegen is vaak beter voor je lichaam omdat de klappen op het lichaam niet zo hard aankomen. Om goed en met plezier aan het nieuwe hardloopseizoen te beginnen heb ik een paar handige tips voor je.
Loop niet te hard van stapel!
Ik spreek veel mensen die willen beginnen met hardlopen of het hardlopen weer willen oppakken. Vaak beginnen ze spontaan weer met hardlopen, zonder plan of trainingsschema.Het grote risico hiervan is dat mensen dan te ver, te snel en te vaak gaan trainen. Begin daarom met het stellen van realistisch doelen. Het is leuk om naar een bepaald evenement of een bepaald doel toe te werken. Ook kan je op deze manier veel efficiënter trainen, dus zal je sneller je beoogde doelen kunnen behalen.
Te ver
Als je begint met lopen, maar ook als je al langer loopt, bouw dan het aantal kilometers dat je loopt heel rustig uit. Laat je motiveren door je omgeving, maar laat je niet opjutten. Hardlopen is een relatief zwaar belastende sport, waarbij erg veel lichaamsgewicht (3 tot 5 keer) bij de landing neerkomt. Qua schokbelasting is het van belang om het lichaam hier aan te laten wennen. Hoe meer kilometers je maakt, hoe vaker die zware klap op de gewrichten en spieren terecht komt. Ook voor lopers die elke keer hetzelfde rondje lopen en dit willen uitbreiden, doe dit rustig aan.
Te snel
Regelmatig word ik tijdens het lopen ingehaald door een “sprinter” om hem/haar vervolgens na 100 meter weer in te halen. Nu kan het zijn dat iemand bezig is met een intervaltraining, maar vaak rent iemand simpelweg te snel. Nadeel hiervan is dat je minder conditie opbouwt dan je zou willen. Ook als je sneller wilt worden op een bepaalde afstand, dan nog zijn lange rustige trainingen erg belangrijk. Je hebt immers een goede basis nodig om het lichaam te kunnen versterken. Als je vaak lang en rustig traint en daarbij tempotrainingen verricht dat je sneller sprongen maakt dan andersom. Dit zijn vaak voor je gevoel lastige trainingen, omdat je langzamer loopt dan je eigenlijk zou willen. Als je klaar bent kan je het gevoel hebben dat je nog makkelijk een stuk door had kunnen lopen. Houd daarom je einddoel voor ogen en bedenk dat juist dit soort trainingen je echt een stuk verder helpen.
Te vaak
Hoe vaker, hoe beter is ook zo’n misverstand dat ik vaak hoor. Deze vlieger gaat bij het hardlopen niet op. Met name als je begint of je trainingen uitbreidt moet het lichaam wennen aan de nieuwe intensiteit. Spieren en gewrichten dienen te herstellen van de inspanning. Ontspannen is dan ook minstens net zo belangrijk als inspannen. Als het lichaam niet goed hersteld en er wordt direct door getraind, is de kans op een irritatie of blessure groter. Heb je steeds wat last van een zeurende pijn? Sla lekker een dagje over. Bij zowel beginners als gevorderden is overbelasting verreweg de meest geziene blessure. Vaak is het enige wat helpt tegen overbelasting; rust houden. Precies hetgeen waar je geen zin in hebt als je net lekker bezig bent met je trainingen richting een leuke wedstrijd. Daarom: Rustig aan!
Voldoende eten en drinken
Of je voor een training nu wel of niet eet, het lichaam verbrandt grofweg dezelfde hoeveelheid vet. Lopers die niet per se willen afvallen, maar vooral beter en sterker willen worden, kunnen beter niet op een lege maag gaan sporten. Dat geldt nog sterker als je krachttraining doet, want spieren hebben juist baat bij eiwitten voor de spieropbouw. Eet je voor je training niets, dan zal tijdens die inspanning niet alleen je vetvoorraad worden aangesproken, maar ook je voorraad met eiwitten. En dat gaat al vrij snel ten koste van je spiermassa.
Zonder te drinken kom je tijdens het hardlopen niet ver, dat is de meeste lopers wel duidelijk. Maar hoeveel en wat moet je precies drinken? Hoewel het advies vaak veel, veel, veel is, valt dat in de praktijk nogal mee. Als recreatieve loper drink je tussen de 400 ml en 800 ml per uur, afhankelijk van het weer. Loop je korter dan een uur, dan kun je kiezen voor water. Gaat het om langere afstanden, dan kun je het best kiezen voor een zogenaamde dorstlesser. Dat zijn sportdranken met koolhydraten en elektrolyten. Hevig zweten zorgt voor dehydratie en verlies van mineralen. Een sportdrank zoals SIS electrolyte vult tekorten aan en voorkomt een tekort aan belangrijke mineralen die je verliest tijdens transpiratie. Zie ook de rubriek “sportvoeding” voor meer informatie over sportdranken, sportgels en gezonde sportrepen, die u helpen tijdens het lopen en helpen u doelen te realiseren.
